こんにちは、donutです。
すっかり秋らしくなりましたが、私はここ1ヵ月寒暖差や台風の影響による気圧の乱高下に振り回されました......
自分の体調を過信してはいけないことを改めて感じました。
そこで今回は、健康維持に欠かせない「睡眠」について触れていきたいと思います。
日本の睡眠時間の短さは世界一
突然ですが、こちらのグラフをご覧ください。
グラフからも分かるように、「日本人の睡眠時間は世界一短い」と言われています。
経済協力開発機構(OECD)の「Gender Date Portal 2019」によると、
先進国(7か国)の中で最も睡眠時間が短い国が日本であったという調査結果が報告されています。
日本の平均は7時間22分に対し、OECDの平均値は8時間25分でした。
一目瞭然ですがとても短いですね...
一体なぜここまで日本人の睡眠時間が短くなるのでしょうか？
日本人が睡眠不足に陥る理由(わけ)
日本人、特に働き盛りの世代が睡眠不足に陥る主な理由として以下が挙げられます。
①働きすぎによる睡眠時間の減少
②スマホやタブレット、パソコンといったIT機器の長時間利用
①働きすぎによる睡眠時間の減少
昨今の「働き方改革」によって労働時間そのものは減少しつつあるものの、
土日休みの企業があることも相まって1日あたりの労働時間は増えているのが現状です。
また、現代社会ではやるべきことが非常に多く、仕事や家事、育児などが山積みで
睡眠時間を削らざるを得ないことが理由として挙げられます。
②スマホやタブレット、パソコンといったIT機器の長時間利用
現代社会に欠かせないツールとなったスマホですが、
睡眠時間が削られるだけではなく、液晶画面から発せられるブルーライトは
光の刺激になるため、眠りを妨げる要因にもなってしまいます。
そのため、就寝1～2時間前までSNSやネットサーフィンなどを行うと、
感情が揺さぶられて覚醒度が高まり、眠りの質が低下する場合もあります。
このように、労働時間やIT機器を使う時間に加えて各々の仕事や家庭事情が
重なることで睡眠時間が圧迫され、厳しい状況が生まれているわけです。
睡眠不足が引き起こす睡眠負債
「最近睡眠不足を感じるな......」という場合、まずは以下の項目をチェックしてみましょう。
・朝の目覚めが悪い
・日中でも眠気がある
・体がだるい、やる気が出ない
・体調を崩しやすい
・イライラしやすい
・太りやすい
上記項目に複数当てはまる場合、「睡眠負債」を抱えている可能性も感がられます。
「睡眠負債」は、睡眠時間を取らないことでその負担が徐々に身体へ蓄積している状態です。
いわば借金のようなものですね。
「たくさん寝たはずなのに朝起きた時点で疲れを感じる」、「身体が常にだるい」といった症状が
ある人は、慢性的な睡眠不足によって脳や身体を十分休めることができていないサインです。
睡眠不足の日々が続くと、物忘れやケアレスミスを起こしがちになり、
仕事や学習のパフォーマンスを損なうどころか、体調を崩してしまいかねません。
適切な睡眠時間については、職種や日中の活動量によっても変動しますが、
平均的には6時間から7時間程度が理想とされています。
なお、厚生労働省でも睡眠と生活習慣病との関係性について紹介しています。
＜参考＞
◆睡眠と生活習慣病との深い関係(厚生労働省e-ヘルスネットより)
脱・睡眠不足
忙しい現代社会を生きる日本人にとって、適切な時間に睡眠を取り、
起床することはなかなか難しいものかもしれません。
ですが、生活習慣を1つでも変えてみることで、質の良い睡眠をとることができます。
米国睡眠学会では、睡眠時間を十分に確保し、質の良い睡眠を得るために
以下のことをアドバイスしています。
①朝食を毎日とる
→朝食をとることで体が目覚め、体内時計のリズムも整えられます。
②ウォーキングなど、無理なく続けられるような軽い運動をする
→睡眠と覚醒のリズムにメリハリがつき、良い睡眠につながります。
ただし、就寝前の飲食や激しい運動は寝つきを悪くしますので気を付けましょう。
③起きた時に朝日を浴びる
→太陽の光を浴び、体内時計をきちんと調整することで
夜に眠くなる時刻を一定にすることにつながります。
④寝床に入る時間を一定にする
→眠くなる時間は個人差がありますが、身体がきちんと眠気を感じてから
寝ることで、寝つきの良さを一定にするためにはとても大切です。
⑤寝る前にアルコールを飲まない
→寝酒は寝つきを良くすることもありますが、その後の睡眠を
不安定にし、中途覚醒しやすくなるので注意が必要です。
⑥カフェインに注意
→寝る前の3～4時間前はカフェインを含む飲料などは控えましょう。
コーヒーや緑茶、紅茶の他、栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれています。
⑦眠りやすい環境作り
→良い睡眠のためには環境づくりも大切です。温度に関しては室温だけでなく、
寝床に入っている状態での皮膚の周りの温度が33℃前後になっていることが
快適な睡眠のためにポイントになります。
⑧どうしても夜に眠れない場合は昼寝(仮眠)をする
→夜間の睡眠時間を確保できなかった時の応急処置として、
昼休みなどの午後の早い時間に昼寝をすると良い効果が得られます。
ただし、睡眠時間は30分以内にとどめ、長く寝すぎないようにする必要があります。
⑨不眠気味の人はうつ病に注意
→睡眠による休養感は、心の健康にもつながります。
睡眠不足になると体だけでなく、精神状態にも影響を及します。
もし不眠で悩んでいる人は生活を見直すほか、必要に応じて医師へ相談するなどの
対処が勧められます。
⑩眠りについての悩みを医師などに相談する
→⑨にも関連しますが、身体に異常が起きていて眠れない場合には、
背後に病気が隠れている可能性も考えられます。
眠れないといった悩みは人に相談してもなかなか理解してもらえず、
孤独を感じることもあるでしょう。その場合、一人で解決しようと無理に悩まずに
医師や保健師など、身近な専門家に相談することが大切です。
今回紹介した内容は睡眠不足になりがちなdonut自身にも言えることですが、自分の体を守れるのは自分だけです。
良い睡眠のために生活の中で改善できることを始めてみるのも良いかもしれませんね。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
