こんにちは、riceです。
2026年初ブログでございます！
今年もDXや生成AI関連についての情報を中心に発信していく予定ですので、どうぞよろしくお願いいたします！
新年を迎えると「今年は何を頑張ろうか」「何か新しいことに挑戦したい」など、自然と新年の抱負や目標を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
こちらの記事では、新年の抱負が持つ意味や効果を整理しながら、目標の立て方、行動に繋げていくためのコツをご紹介します。
新年の抱負の意味と効果
まずは「抱負」について改めて確認しましょう。
抱負とは、心の中に持っている計画や志です。特に新しい年の始まりに使われることが多く、この一年で何を成し遂げたいのかを具体的に表す際に用いられる言葉です。
フレッシュスタート効果
フレッシュスタート効果とは、新年や誕生日、新しい週や月の始まりといった時間的な節目を機に、目標達成に向けてモチベーションが高まる心理的な現象を指します。
時間的な節目は、失敗したことや続けられなかったことを「過去の自分」として切り離して考えられるようになり、新しい自分として再スタートできると感じやすくなるという心理状態の変化をもたらします。
特に新年は、多くの人にとって特に大きな節目であるため、フレッシュスタート効果が強く働きやすいタイミングです。
新年の抱負はこの心理効果を自然に活用した手法だと捉えることができます。
メンタルヘルスへの影響
抱負や目標を立てることはメンタルヘルスとも関係があり、幸福感（ウェルビーイング）を高める重要な要素の一つとされています。
適切に設定した目標に向かって行動している人には以下の傾向があります。
- 人生への満足感が高い
- 悲しみや抑うつといった負の感情の軽減
- 心理的レジリエンス（回復力）が高い など
これらは、「自分の行動が結果に繋がる」という"自己効力感"が高まるためです。
自己効力感とは、「ある目標を達成するために必要な行動を、自分ならうまく実行できる」という自信や確信を指します。自己効力感が高い人は、困難に直面してもそれを「脅威」ではなく、「対処可能なもの」と捉えます。困難によって意気消沈せず、むしろそれを乗り越えることに関心や意欲を持ちます。
その結果として、人生への満足感が高いことや負の感情の軽減といったメンタルヘルス面での良い影響が現れやすくなります。
一方で、「高すぎる目標」や「他人と比較して立てた目標」は、達成できなかった場合に自己否定やストレスを強めてしまう可能性があります。
そのため、「目標の見直し」や「達成できなかった=失敗ではない（そのプロセスで得た学びが次につながる）」などと捉える柔軟さが重要です。
抱負の立て方と達成するためのコツ
新年の抱負を立てただけで終わらせず、実行に移して継続するためにはどうしたら良いのでしょうか。抱負や目標の立て方のフレームワークや、達成するためのコツをいくつかご紹介します。
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フレームワークを活用するーSMARTの法則ー
目標を達成するためのフレームワークとして有名なSMARTの法則。5つの要素の頭文字をとっており、それぞれの基準を満たすことで目標達成への確率が高まります。
- 1.Specific（具体的であること）：誰が見ても解釈が一つになるように言語化する
- 2.Measurable（測定可能であること）：進捗を客観的に判断できるよう、数値や 指標を盛り込む
- 3.Achievable（達成可能であること）：高すぎない現実的な範囲で設定する
- 4.Relevant（関連性があること）：自身のビジョンや価値観と一致している
- 5.Time-bound（期限付きであること）：期限を決めることで、行動の優先順位が明確になる
例えば「本をたくさん読む」という目標をSMARTの法則を使って改善すると、「知識の幅を広げるために毎朝15分早く起きて、一ヶ月で2冊のビジネス書を読む」とすることができます。この法則を活用することで、次に何をするべきかが明確になり、迷いなく行動できるようになります。
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段階的な目標設定にする
まずは確実に達成できる簡単な目標を設定し、小さな成功を積み重ねることで自己効力感が向上します。そうすることで、難易度の高めな課題に挑戦するための意欲が湧いてきます。
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「とりあえずやる！」の精神
例えばダイエットや食生活の改善といった目標に取り組む際、ランニングに行けない日でもランニングシューズを履く、ジムに行けなくてもジムの前を通る、アイスクリームを食べる前に野菜を一口だけ食べる...といったように、どんなに小さくても何かしらの行動をとることで習慣のリズムを維持することができ、継続に繋がりやすくなります。
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最小限の習慣から始める
最初から大きな変化を設定すると挫折しやすくなります。「60分運動する」でなはく、「5分の散歩」や「腕立て伏せ10回」と、開始のハードルを下げることで毎日続けやすくなります。
参考資料：Self-Efficacy: The Psychology of Believing in Your Success
参考資料：Mastering Behavioral Change and Lasting Habit Formation
参考資料：5 expert tips for behavior change | Stanford Report
参考資料：Evaluation of the Happiness Through Goal-Setting Training
おわりに
目標設定をすることがあまり得意ではない私でも、新年を迎えると自然と抱負や目標を立てたくなる理由が、フレッシュスタート効果によるものだと分かりました。
新しい年という節目が気持ちを切り替え、前向きな意欲を引き出してくれるのですね。
また、適切な形で目標を設定すること、さらにそれを日々の行動に落とし込み、無理のない形で継続していくことの大切さを感じました。
2026年！小さな行動を積み重ね、自身や成長に繋げていきたいと思います！
