こんにちは、donutです。
ゴールデンウイークもあっという間に過ぎ去り、非日常から日常へと戻ってきました。
そんな時、「なんだか今日は全然やる気が出ない…」といった経験はありませんか？
ゴールデンウイーク後、日常が帰ってくると仕事や勉強、家事などのモチベーションが
なかなか上がらない...という方もいるかと思います。
そんな今回は、「やる気」とそれに付随する「作業興奮」についてご紹介したいと思います。
「やる気」とは、「目標や課題に向かって積極的に行動しようとする気持ちや意欲」です。
主に、以下のような要素を含んでおり、複雑な心理状態と言えます。
動機づけ (Motivation)
→何かをしたい、達成したいという内的なエネルギーです。
目標設定や欲求・興味などがこれにあたります。意欲 (Willpower)
→目標を達成するために努力を続けようとする精神力です。
困難に立ち向かう力や、誘惑に打ち勝つといった力もこちらに含まれます。集中力 (Concentration)
→特定のタスクに意識を向け、持続させる能力です。エネルギー (Energy)
→行動するための精神的、肉体的な活力です。楽観性 (Optimism)
→目標を達成できるという見込みや自信を示します。
「やる気」が出ている状態の場合、自ら進んで行動し、集中力を維持したままタスクを
こなすことができます。
ですが、「やる気がない」状態だと行動を起こすことが億劫になったり、「面倒だな...」と、
すぐに諦めやすくなったりします。
「やる気」は、私達のパフォーマンスや成果に大きく影響するだけでなく、日々の充実感や
幸福感にも深く関わってくるのです。
「作業興奮」とは、「取り掛かる前はやる気が出ず、気が進まない作業でも、一度始めると集中力が
高まり、作業が徐々に進んでいく心理現象」です。
ドイツの精神科医であるエミール・クレペリンが「作業興奮」を提唱しています。
例として、以下の経験は作業興奮による効果が見込まれます。
最初は面倒だった部屋の掃除を小さなスペースから始めた結果、だんだん楽しく
なってきて、最終的に部屋の隅々まで綺麗に掃除することができた。レポート作成になかなか着手できずにいたが、最初の数行だけ書いてみた
ところ、勢いづいて最後まで書き終えることができた。
個人差はありますが、作業興奮は作業を開始してから約10～15分ほどで起こります。
また「お客様から依頼されていた仕事を無事に終えた」「難しい問題が解けた」等、
何らかの達成感を感じると、脳が「ドーパミン」を分泌します。
このドーパミンが分泌されることで、「もっと取り組みたい」「楽しい」と感じるようになり、
作業に集中できるという好循環が生まれることが考えられます。
ここまで、やる気と作業興奮について触れてきましたが、やる気を出す効果的な方法としては、
「とにかくやる」ことが重要になってきます。
「それができたら苦労しない！」と思う方もいるかもしれませんが、「やる気が出るまで待つ」
のではなく、やる気が出なくとも、「手を動かして行動をする」ことが大切です。
個人の主観も含みますが、やる気を出すための方法について記載したいと思います。
①目標を明確にする・細分化する
具体的な目標を設定
→「△△の資料を完成させる」ではなく、「〇月〇日までに△△の資料の最初の
3ページまで完成させる」ように、達成可能な目標を具体的に設定しましょう。目標の細分化
→大きすぎる目標にしてしまうと、どこから手を付けていいか分からず、
やる気が下がる原因になります。目標を細かく分割し、一つずつ順番に
クリアしていくことで達成感を得やすくなります。
(例として、ゲームに関してもこちらが該当するかもしれませんね)②作業に取り掛かりやすくするための工夫を施す
小さな一歩を踏み出す
→完璧を目指さず、「とりあえず5分だけやってみる」「最初の1行だけ書こう」
など、ごく小さな目標から始めることで、作業興奮につながりやすくなります。自分に合ったトリガーを作る
→特定の行動をすることで「さあ、やろう」という気持ちになるような習慣を
作ることも良いでしょう。
(例)作業前にコーヒーや紅茶を飲む、推しアーティストの音楽を聴く、など。作業環境を整える
→集中できる静かな場所を選んだり、必要なものをすぐに取り出せるよう
適宜整理整頓を行うことで、スムーズに作業に取り掛かれます。③モチベーションを維持する
ご褒美を設定する
→ある程度目標を達成したら、自分にご褒美を与えてみましょう。
好きなお菓子を1つ食べる、といった小さなことでも良いので、
楽しみがあるとモチベーションを維持しやすくなります。仲間と協力する、共有する
→可能であれば、同じ目標を持つ仲間と励まし合ったり、進捗状況を
共有することで、モチベーションを維持することが期待できます。成功体験を振り返る
→過去に目標を達成した時の経験を思い出すことで、「今回もできる」という
自信につなげることもできます。④無理をせず、心身の状態を整える
十分な睡眠をとる
→睡眠不足になると、集中力や意欲を低下してしまうため、できる限り
質の高い睡眠を確保しましょう。バランスの取れた食事
→栄養バランスが偏った食事は、心身のエネルギー不足にもつながります。
健康的な食事を心がけましょう。適度な運動
→運動はストレス解消になり、心身のリフレッシュにつながります。
ウォーキングなどの軽い運動でも良いので、習慣にしてみましょう。リラックスする時間を作る
→休憩時間を設けたり、趣味の時間を持つなど、心身をリラックスさせる時間も
大切です。⑤マインドを変えてみる
完璧主義を手放す
→最初から完璧を目指すと、ハードルが上がってしまい、行動に移せないことが
あります。「まずはやってみる」という意識を持つことが大切です。失敗を恐れない
→「失敗は新たな発見であり、学びの機会でもある」と捉え、次に活かせるように
考えながら取り組むことが大切です。
今回はやる気と作業興奮の関係性についてご紹介しました。
「やる気」が起点となり、「作業興奮」がその勢いを増幅させる。
この二つを理解し、意識することで、より効率的に物事を進めることができるようになります。
「やる気が出ない…」と感じる時でも、まずは小さな一歩を踏み出すことで、思いがけない作業興奮が後押ししてくれるかもしれませんね。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。