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title: テレワークの方必見！肩こり・腰痛の解消法　スキマ時間にできるストレッチ動画もご紹介
description: 肩こり・腰痛解消法について
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[インサイトラボ新潟Blog](https://niigata.insight-lab.co.jp/blog)

# [テレワークの方必見！肩こり・腰痛の解消法　スキマ時間にできるストレッチ動画もご紹介](https://niigata.insight-lab.co.jp/blog/health)

 作成者: [donut](https://niigata.insight-lab.co.jp/blog/author/donut)｜2022年11月29日

こんにちは、donutです。

いよいよワールドカップが開幕しましたが先週の日本対ドイツ戦、本当に熱かったです。  
donutもリアルタイムで視聴しましたが、テンションが上がると語彙力が  
一瞬で無くなってしまうことを実感しました。笑  
ただ、コスタリカ戦は残念な結果に終わり、厳しい状況ですがなんとか善戦してほしいと  
願うばかりです...

さて今回は、オフィスワーカーにとって悩みの種でもある「肩こり」や「腰痛」について  
触れていきたいと思います。

## コロナ禍で浮き彫りになった「肩こり」「腰痛」問題

コロナ禍により、テレワーク(在宅勤務)やオンライン会議など  
新たな働き方が注目されるようになりました。  
しかし、在宅勤務の長期化により、体の不調を訴える人も増加しつつあります。  
特に、長時間椅子に座り続けることで姿勢が徐々に悪くなり、これに起因した体のコリに悩む人も  
少なくありません。

また、「長時間同じ姿勢で過ごす」ことで筋肉が緊張して血流が悪くなり、  
肩こりや腰の痛みといった症状が顕著に現れます。特に、テレワークではパソコン作業を同じ姿勢で  
過ごす頻度が多くなるため、より発生しやすい傾向があります。  
さらに、腰痛の場合は放置していると腰から脚にかけて痛みからしびれに変化することがあります。  
椎間板ヘルニアや坐骨神経痛といったリスクも伴うため、もし腰痛がしびれに変わった場合は  
無理をせず、必要に応じて病院受診も検討しましょう。

かく言う私も肩こりや腰の痛みに悩まされた時期もありましたが、  
Youtube等で公開されているスポーツトレーナーさん達のストレッチ動画を  
参考にしながら解消しています。  
やはり仕事に集中しすぎると体がカチコチになってしまいますね...

ここで、私が肩こり解消のために参考にしている動画を紹介させてください。  
理学療法士を経てYouTuberとなったオガトレさんは、  
「体が硬くて困っている人をこの世から無くしたい！」という思いの下、自宅で簡単にできる  
ストレッチをメインとした動画を配信しています。 ‬  
以下の動画では、椅子に座ったままでもできる肩こり解消法を紹介しています。  
仕事がひと段落した時間に行ってみてはいかがでしょうか。

 

## テレワークでの肩こり・腰痛対策について考えてみる

デスクワークを主としている方にとって、腰痛や肩こりに悩まされる人は多いですが、  
仕事の合間にできる対策についてご紹介したいと思います。

> ・姿勢を正しくキープする  
> 　　→椅子の背もたれに寄りかかる、腰をそり返すといった体勢をしていると、  
> 　　　猫背や反り腰の原因になり、負担がかかります。座っている時間が多い人こそ、  
> 　　　正しい姿勢を意識するようにしましょう。
> 
> 　・目線はなるべく平行を意識する  
> 　　→骨盤を立て、目線を前にした正しい姿勢をキープするためには、  
> 　　　パソコンやスマホ操作の際にも下を向かない工夫が必要です。　　　  
> 　　　デスクトップ型のパソコンであれば、目線が下がらないようディスプレイの  
> 　　　高さを調整しましょう。ノートパソコンの場合は、なるべく覗き込まないよう  
> 　　　意識することが大切です。  
> 　　　また、スマホは顔の下ではなく正面まで持ってきて操作すると良いでしょう。
> 
> 　・長時間座ったまま作業をせず、適切に休憩を取る　  
> 　　→腰の負荷は、長時間立っているよりも座っている時の方が負担が大きくなること  
> 　　　をご存知でしょうか？　　　  
> 　　　加えて、背中や腰を丸めるような座り方をしてしまうと、  
> 　　　より負担が増大してしまいます。  
> 　　　正しい姿勢で座るためにも、1時間に1～2回は椅子から立ち上がり、  
> 　　　ストレッチなどで意識的に体を動かすようにしましょう。  
> 　　　また、腰痛の起因となる「座り過ぎ」を避けるには「立ち仕事」も  
> 　　　おすすめです。新潟オフィスではスタンディングデスクを設置しており、  
> 　　　一時的でも立って仕事をすることで腰への負荷を軽減することができます。
> 
> 　・可能な範囲で作業環境を整える  
> 　　→床座りをしていると猫背になりやすく、首が前に突き出てしまうため、  
> 　　　ストレートネック(※)の原因にもなります。  
> 　　　可能な限りテーブルと椅子で仕事をするのが良いでしょう。  
> 　　　また、椅子については座面が柔らかすぎず、背もたれに角度のないものを選び、  
> 　　　足の裏がピッタリ地面につくように調整しましょう。  
> 　　　なお、床座りでしか仕事が難しいという人は、床座りでも骨盤を立てて座る  
> 　　　工夫をすると良いでしょう。  
> 　　　例えば、少し厚めで固いクッションをお尻に敷くことで骨盤が立ちやすくなり、  
> 　　　膝を曲げていても疲れにくくなります。
> 
> 　　　(※)本来であれば緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が  
> 　　　　　まっすぐになってしまっている状態です。  
> 　　　　　スマートフォンの長時間操作でも生じやすいことから  
> 　　　　　「スマホ首」とも呼ばれています。

なお、厚生労働省でも情報機器を使用した作業における留意事項等をまとめた  
ガイドラインを公開しています。

　＜参考＞  
　◆[情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン](https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf)(厚生労働省HPより)

「仕事が忙しくて病院に行く時間がない...」「今はまだ症状は軽いし、大丈夫」といって  
放置し、不調が長引いてしまうと、仕事のパフォーマンスにも影響を与えかねません。  
多様な働き方ができる世の中だからこそ、作業環境の重要性も高まっていくと考えています。  
生産性向上のためにも、現在の作業環境はもちろん、自身の肩や腰を労わってあげることも大切ですね。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

 

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